스트레칭의 종류와 방법
목차
스트레칭 종류
가장 보편적으로 사용되고, 알려져 있는 스트레칭 방법은 '탄성 스트레칭'과 '정적 스트레칭'이다. 이는 스트레칭을 하는 형태에 따라 분류된 것이다. 이 외에도 생리학적인 기전, 사용 목적, 방법에 따라 '고유감각 신경근 촉진', '동적 스트레칭', '자가근막 이완' 등으로 구분할 수 있다. 또한 스트레칭이 이루어지는 방법에 따라 '능동적 스트레칭'과 '수동적 스트레칭', '수동·능동 보완적 스트레칭'으로 분류되기도 한다.
1. 탄성 스트레칭 (Ballistic Stretching)
스트레칭 동작의 마지막 범위에서 탄성을 이용하여 동작에 반동을 주는 스트레칭 방법이다. 근육을 한계점까지 늘리는 스트레칭으로 관절가동범위 전반에 걸쳐 많은 운동량을 갖는다. 예를 들면 허리 스트레칭을 위해 선 자세에서 몸을 아래로 굽힌 후, 반동을 주어 굽힌 자세에서 위 아래로 반복해 움직이는 동작을 들 수 있다. 이런 탄성 스트레칭은 빠른 속도로 행해지기 때문에 운동할 때 부과되는 힘뿐 아니라 강도를 조절하기 어렵다는 문제가 있다. 또한 자칫 잘못하면 근육 또는 연부조직에 손상을 일으킬 수 있고, 해당 부위의 근육 수축을 촉진시키기도 한다.
2. 정적 스트레칭 (Static Stretching)
느리고 일정한 속도로 스트레칭 동작을 수행하는 것으로 일반적으로 가장 많이 사용되는 방법이다. 약 15초에서 30초 정도 근육을 최대로 늘린 상태로 자세를 유지하는 운동으로 탄성 스트레칭이나 동적 스트레칭에 비해 안전하다. 또한 특별한 기법이나 기술이 요구되지 않기 때문에 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 유용한 운동이다. 하지만 최근의 연구들에 따르면 격렬한 스포츠 활동을 하기 전에 집중적인 정적 스트레칭을 하는 것은 운동의 수행력에 부정적인 영향을 미치거나 부상 예방에 효과가 없을 수 있다는 결과가 밝혀지기도 했다.
3. 고유감각 신경근 촉진 (PNF; Proprioceptive Neuromuscular Facilitation)
고유감각 신경근 촉진은 관절가동범위 즉, 유연성을 증가시키는 효과적인 운동법이다. 단순한 스트레칭이 아니라 능동적인 근활동이 동반되는 운동으로, 근육을 늘리는 것뿐 아니라 수축시키거나 수동적으로 늘리는 것 등이 포함된다. 그러나 이 방법은 개인이 혼자서는 할 수 없으며 이 방법을 적용시켜 줄 전문가 또는 파트너가 필수적이다.
4. 동적 스트레칭 (Dynamic Stretching)
빠른 동작으로 수행되는 것이 탄성 스트레칭과 유사하지만, 동작에 반동을 주지 않는다는 점이 다르다. 특히 동적 스트레칭은 스트레칭 후 수행될 스포츠나 운동 동작과 유사한 동작으로 수행된다. 예를 들어 양 발을 번갈아가며 앞으로 굽혀 걷거나 무릎을 약간 굽히고 가슴에 닿을 정도로 올리며 앞으로 걷는 등의 동작으로 수행된다. 이와 같은 동적 스트레칭은 실제 동작과 유사한 점이 많기 때문에 운동이나 스포츠의 준비과정이나 일상생활에서 적절히 사용될 수 있지만, 정적 스트레칭에 비해 균형능력과 신체 여러 부위가 잘 협동해서 동작을 수행하는 협응력이 뒷받침 되어야 한다.
5. 자가근막 이완 (Self Myofascial Release)
자가근막 이완은 인체의 신경시스템과 근육조직을 둘러싸고 있는 근막 시스템의 개선을 위한 스트레칭 방법이다. 스스로 수행하는 동작뿐 아니라 스트레칭 하는 부위에 압력을 가하는 도구(폼 롤과 같은 도구를 주로 이용)를 사용해 운동한다. 사용한 도구의 압력을 통하여 근육과 건에 있는 ‘고유수용기’(근육에 대한 정보를 수용하여 반응하게 하는 센서 역할을 함)를 자극하거나 흥분을 감소시켜 근육의 긴장을 완화시킨다. 예를 들어 선 자세에서 발밑에 테니스공을 놓고 발을 굴리는 것과 같은 것으로, 이 운동방법은 근육과 근막의 정렬상태를 개선하는데 효과적인 스트레칭 방법이라 할 수 있다.
6. 능동적 스트레칭 (Active Stretching)
능동적 스트레칭은 외부 보조 없이 자신의 근육을 스스로 늘리는 스트레칭 방법이다. 누운 자세에서 다리를 잡고 위로 올리는 것은 수동적 스트레칭이지만, 손으로 잡지 않고 다리 힘만으로 올리는 것은 능동적 스트레칭이다. 능동적 스트레칭은 수동적 스트레칭에 비해 운동범위가 넓지 않지만, 스포츠 활동이나 운동과 관련성이 크다.
7. 수동적 스트레칭 (Passive Stretching)
수동적 스트레칭은 다른 스트레칭과 다르게 스스로 스트레칭을 하는 힘을 발생시키면서 하지 않는다. 보통 파트너나 특수한 기구 또는 외부의 요소에 의해 운동이 수행된다. 예를 들어 발레리나가 긴 평행대 위에 다리를 올리는 것, 또는 자신이 아닌 타인이 스트레칭 부위를 잡고 늘려 주는 것과 같은 방법이다. 이러한 수동적 스트레칭은 스스로 힘을 발생시키거나 주도적으로 할 때에 비해 더 넓은 범위로 스트레칭 할 수 있으며, 근육이 뻣뻣하여 유연성이 제한적일 때 사용하는 것이 효과적이다.
스트레칭의 운동방법
스트레칭 또한 다른 형태의 운동과 마찬가지로 운동 강도와 단계가 있으며, 초기 유연성의 수준에 따라 점진적으로 운동방법에 변화를 주어야 한다. 스트레칭으로 같은 부위의 근육을 늘린다고 해도 동작의 자세에 따라서 당기는 느낌이 다르다.
준비운동과 정리운동의 개념이 아닌 독립적인 운동으로서의 스트레칭을 할 때 가장 기본이 되는 것은 정적 스트레칭이다. 처음에는 근육이 늘어난 자세를 약 5~10초간 유지하는 것으로 시작한다. 유연성이 향상되는 상태에 따라 유지 시간을 늘려가며, 최종적으로 30초 정도까지 유지하는 것을 목표로 한다. 각 부위의 유연성 운동을 2~5회 반복해서 실행하며, 운동은 전체적으로 보통 10~30분 정도 수행한다. 스트레칭에 소요되는 운동시간과 반복 횟수는 실행하는 스트레칭 종류와 목적에 따라 달라질 수 있다.
1단계
· 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 5~10초간 유지한다.
· 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 5~10초간 휴식한다.
· 운동강도 : 스트레치된 근육에 가벼운 통증(척도 1-3정도)이 느껴질 정도로 수행한다.
· 반복횟수 : 각 스트레칭은 2회 반복한다.
· 운동빈도 : 주당 2~3회
· 총 운동시간 : 15~20분
2단계
· 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 10~15초간 유지한다.
· 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 10~15초간 휴식한다.
· 운동강도 : 주 1~2회는 스트레치된 근육에 중간 정도의 통증(척도 2-4정도)이 느껴질 정도로 수행하고, 나머지 주 1~2회는 가벼운 통증(척도 1-2정도) 수준의 강도로 수행한다.
· 반복횟수 : 각 스트레칭은 3회 반복한다.
· 운동빈도 : 주당 3~4회
· 총 운동시간 : 20~30분
3단계
· 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 15~20초간 유지한다.
· 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 15~20초간 휴식한다.
· 운동강도 : 주 2~3회는 근육에 중간 정도의 통증(통증 척도 4-6정도)이 느껴지는 수준으로 수행하고, 나머지 주 2~3회는 가벼운 신장감에서 중간 정도의 통증(통증 척도 1-4정도) 수준의 강도로 수행한다.
· 반복횟수 : 각 스트레칭은 4회 반복한다.
· 운동빈도 : 주당 4~5회
· 총 운동시간 : 30~40분
4단계
· 운동시간 : 각 스트레칭은 근육을 늘린 자세에서 20~30초간 유지한다.
· 휴식기간 : 각 스트레칭 후 약 20~30초간 휴식한다.
· 운동강도 : 주 2~3회는 근육에 중간에서 무거운 정도의 통증(통증 척도 6-8정도)이 느껴지는 수준으로 수행하고, 나머지 주 2~3회는 가벼운 신장감에서 중간 정도의 통증(통증 척도 1-6정도) 수준의 강도로 수행한다.
· 반복횟수 : 각 스트레칭은 4~5회 반복한다.
· 운동빈도 : 주당 4~5회
· 총 운동시간 : 15~20분
통증 등급척도통증 등급 척도 - 통증을 0-10까지로 하였을 때 견딜 수 없을 정도의 통증을 10, 통증이 없는 상태를 0 이라 한다.